Było już na temat węglowodanów, tłuszczy, więc dzisiaj pora zająć się kolejnym makroelementem, jakim w naszej diecie są białka. Jest to substancja pokarmowa szczególnie istotna dla sportowców, osób intensywnie trenujących czy odchudzających się. Dlaczego? Dowiecie się czytając ten wpis! Zapraszam 🙂

Czym są białka?

Na początek trochę podstawowej wiedzy. Białka to wielkocząsteczkowe biopolimery zbudowane z reszt aminokwasów. Struktura ich budowy składa się z czterech poziomów. Dzielą się one na białka proste i złożone – w zależności od ilości i rodzajów aminokwasów, które je budują. Możemy je także podzielić na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Występuje koło 20 aminokwasów, 8 z nich to aminokwasy niezbędne lub egzogenne. Zawarte są one w białku pochodzenia zwierzęcego. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego również je zawierają, lecz nie wszystkie, dlatego ważna jest różnorodność diety.

W naszym organizmie pełnia wiele funkcji: budulcową, immunologiczną, regulatorową, katalizującą, transportową, magazynującą itp. Pełnią także rolę buforów. Budują nie tylko nasze mięśnie (około 35% masy mięśniowej to białko!), ale i przeciwciała czy enzymy – stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała.  Regulują procesy przemiany materii, zapewniają nam prawidłowe funkcjonowanie. Są także podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego.

Aminokwasy egzogenne (niezbędne):

  • walina
  • leunyna
  • izoleucyna
  • treonina
  • metionina + cysteina
  • fenyloalanina + tyrozyna
  • tryptofan
  • lizyna

Aminokwasy endogenne:

  • alanina
  • arginina
  • glicyna
  • histydyna
  • kwas asparaginowy
  • kwas glutaminowy
  • prolina
  • seryna

Jak jeść białko?

1 gram białka dostarcza nam 4kcal, co po przemianie daje około 0,74 kcal czystej energii. Spożywane w okolicach treningowych mają zdolność do oddalania zmęczenia, zwiększają koncentracje, zapewniają uczucie sytości. Niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia. Strata więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie prowadzi do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Od białka w diecie ważniejsza jest tylko woda!

Podczas redukcji czy okresu rozwoju masy mięśniowej powinniśmy spożywać około 2g białka na kilogram naszej masy mięśniowej. W codziennej, normalnej diecie udział tego składnika powinien oscylować w okolicach 15%. Najlepiej jednak wyliczyć dokładne zapotrzebowanie dla nas – czasem procent ten może okazać się dużo większy. Spożycie białka rozkładamy proporcjonalnie w posiłkach całego dnia, lecz największe ilości staramy się spożyć przed i po treningu. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać ze spożyciem tego produktu oraz przy spożywaniu dużych ilości białka pić odpowiednio dużo wody. Zbyt duża ilość białka w diecie i spożycie zbyt małych ilości płynów może prowadzić do problemów m.in. z prawidłową pracą nerek. Jeśli z kolei nie jesteśmy w stanie przejeść odpowiedniej ilości, z pomocą mogą przyjść nam odżywki białkowe – idealnie sprawdzą się jako uzupełnienie diety.

Co jeść? Gdzie można znaleźć białko pełnowartościowe?

Białko pełnowartościowe znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie: wołowina, dziczyzna, królik, indyk, kurczak; w rybach – dorsz, sola, morszczuk,tuńczyk; jajach ; owocach morza – skorupiakach i mięczakach ; produktach mlecznych takich jak sery, jogurty, kefiry.

Warzywa bogate w białko to przede wszystkim te strączkowe – fasola, groszek ale też kukurydza, szpinak, brokuły, soja czy komosa ryżowa. Także orzechy, ziarna i nasiona mogą nam go dostarczyć. Należy jednak pamiętać, że codziennie powinniśmy przyjmować produkty zawierające wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, dlatego wybierając warzywa należy zwracać uwagę na dobór różnorodnych.

Białko a nabiał.

Na koniec podstawowa różnica – białko to nie to samo, co nabiał, choć często oba te pojęcia są mylone. Mówiąc o białku mamy na myśli aminokwasy, całą grupę. Nabiał z kolei to tylko wszelakie produkty mleczne oraz jaja. Zawierają one białko, ale nie jest ono ich jedynym składnikiem, ani też jedynym źródłem!!

A Wy, jaki macie stosunek do białka w diecie? Pilnujecie odpowiedniego spożycia? Jeśli chcielibyście wiedzieć coś więcej piszcie, pytajcie – chętnie odpowiem! 🙂

RESZTA WPISÓW Z TEJ SERII: