Wczoraj poruszyłam temat “Co jeść przed treningiem? – link “. Aby ułatwić Wam całkowicie układanie jadłospisu postanowiłam przygotować post poświęcony tematowi ” Co jeść po treningu?”

Każdy z Was zdaje sobie sprawę, ze posiłek po treningu powinien zregenerować Nasze uszkodzone włókna mięśniowe . Nie możemy również zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu.  

Z czego powinien składać się ten posiłek?

Przede wszystkim z białka i węglowodanów prostych. Nie możemy również zapominać, że wraz z potem tracimy również składniki mineralne, które także powinniśmy uzupełnić.

Co powinniśmy zjeść?

Tak jak w przypadku posiłku przed treningiem wszystko zależy o której godzinie ćwiczymy ( posiłek składający się z białka i węglowodanów prostych powinniśmy zjeść po około 2  godzinach )

  • Jeżeli Twój trening odbywa się w godzinach porannych :

Twój posiłek po treningowy powinien być syty.  Badanie przeprowadzone na Vanderbilt University potwierdziły, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Na stronie menshealth.pl polecają o tej godzinie zjeść makaron z kurczakiem i brokułami 🙂

  • Jeżeli ćwiczysz po południu:

Powinien być to pełnowartościowy posiłek w którym znajdą się szybko przyswajane węglowodany i białka.

Przykład:

1) Grillowana pierś z kurczaka z ryżem i sałatką.

2) KOKTAJL

• po 1 łyżeczce siemienia lnianego i sezamu
• 1 garść mrożonych owoców (truskawki, wiśnie, maliny, jagody, borówki)
• 1/2 banana
• 1 szklanka chudej maślanki/ewentualnie mleka
– z maślanki/mleka i owoców przygotowujemy koktajl  (za pomocą melaksera) dodajemy siemię i sezam

Jogurt, mleko, sezam uzupełnią białko. Maślanka jest bogata w składniki mineralne ( fosfor, wapń ) uzupełni minerały, które wypociliśmy. Banan dostarczy węglowodanów prostych , które szybko “przerobią się ” w energię.

  • Jeżeli ćwiczysz wieczorem:

Prawdopodobnie o tej godzinie jesteś już po kolacji. Dlatego nie musi to być syty posiłek. Wystarczy koktajl, który dostarczy Nam wszystkich potrzebnych składników na tą chwilę.

Przykład:

Koktajl białkowy:

• biały ser chudy ¼  kostki

• 1/2 banana

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

Koktajl proteinowy:

• białko serwatkowe (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 1 banan

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 1 szklanka chudego mleka

Jak widzicie oba koktajle mają dostarczają tych samych elementów. Jednak nie każdy ma w domu białko serwatkowe dlatego podałam dwa przepisy na koktajl.

Pamiętajcie, że 30 minut po treningu możecie zjeść jakiś owoc, który dostarczy naszemu organizmowi witamin. Oczywiście nie możecie zapomnieć o nawodnieniu!

A Wy co jecie po treningu?

Pozdrawiam,

Juliya

źródło: http://www.menshealth.pl/