Obiecałam Wam, że podzielę się z Wami swoim przykładowym planem treningowym, który wykonuję na siłowni. W ciągu tygodnia staram się ćwiczyć tak, żeby plan treningowy mi się nie powtórz. W dzisiejszym poście chciałabym pokazać Wam jak wygląda mój przykładowy trening na dolne partie ciała. Kiedy zaczęłam chodzić na siłownię byłam przerażona. Nie wiedziałam od czego zacząć. Na szczęście mogłam liczyć ( i nadal mogę ) na trenerów. To oni pomagają mi stworzyć każdy trening. Pamiętajcie, że każdy z nas ma inne możliwości. Jeżeli chciałybyście powtórzyć taki trening na swojej siłowni, dobierzcie odpowiednie obciążenie.

Trening na dolne partie ciała ( pośladki, uda, nogi )

Na początek wykonuję 8 serii ( raz prawa noga, raz lewa noga ) zaczynam od wykroków, przechodzę na wyciąg, później wracam do wykroków itd.

  • wykroki z hantlami w rękach * 20 w każdej serii

  • odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym * 20 w każdej serii.

Później przechodzę do 4 serii ćwiczeń na maszynach po 20 powtórzeń:

  • Przywodzenie nóg w bok na maszynie,

  • Odwodzenie nóg na maszynie.

Na sam koniec wykonuję ćwiczenia na macie 4 serie po 30 powtórzeń:

  • Unoszenie bioder jednonóż ze stopą na bosu.
źródło: http://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/sila/cwiczenia/Ex1169/unoszenie-bioder-jednon%C3%B3%C5%BC-ze-stop%C4%85-na-pi%C5%82ce-bosu
źródło: http://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/sila/cwiczenia/Ex1169/unoszenie-bioder-jednon%C3%B3%C5%BC-ze-stop%C4%85-na-pi%C5%82ce-bosu

Taki trening zajmuje około 1 h.

Przed przystąpieniem do takiego zestawu ćwiczeń spędzam około 15 minut na sali aerobowej. Najczęściej jest to rowerek bądź bieżnia. Po wykonaniu wszystkich serii wracam na aeroby i ćwiczę tam jeszcze 10 minut, a później poświęcam chwilę na rozciąganie. Oczywiście  każde z tych ćwiczeń w wykonuję z obciążeniem. Nie jest to trening dla osób początkujących. Kiedy pierwszy raz go zrobiłam przez 3 dni męczyły mnie straszne „ zakwasy „. Przyznam się szczerze, że takich jeszcze nigdy nie miałam. Trening daje wycisk. Jeżeli nie lubicie się męczyć , to nie polecam się za niego zabierać. Mam dla Was jeszcze jedną wskazówkę, która może Wam się przydać. Jeżeli chcecie się skupić na mięśniach a nie spalaniu, powinniście sięgnąć po większe obciążenie i wykonywać mniej powtórzeń np. 16. Jeżeli natomiast zależy Wam na zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej, powinniście wybrać takie obciążenie, żeby wykonać około 25 powtórzeń w każdej serii. Pamiętajcie, że rozpoczynając przygodę z siłownią warto jest poprosić trenerów o pomoc. Oni na pewno dobiorą Wam odpowiednie ćwiczenia. Nie wstydźcie zadawać im pytań Zwłaszcza jak jesteście na siłowni pierwszy raz. Trenując bez odpowiedniego planu możecie wyrządzić sobie krzywdę.

Jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? Może chciałybyście napisać jak wygląda Wasz przykładowy trening na nogi? Byłoby fajnie zebrać pod tym postem kilka propozycji. Tak sobie pomyślałam, że może w komentarzu napisałybyście miasto w którym ćwiczycie i siłownię, którą polecacie? Wiem, że wiele osób poszukuje dobrej siłowni. A mój zasięg na polecaniu niestety ogranicza się tylko do mojego miasta. 

Pozdrawiam,

Juliya