Każda z nas chciałaby mieć jak najniższy poziom tłuszczu, nie chcemy mieć oponek, tylko płaskie brzuchy, ciało jędrne i bez boczków. Jak można tego dokonać ? Ćwiczymy, regularnie i zdrowo się odżywiamy, a jednak coś jest nie tak ? Chciałabym przedstawić Wam REDUKCJĘ.

Redukcja to zabieg, który polega na utracie niepożądanej masy ciała, najczęściej tkanki tłuszczowej, bez utraty pożądanej tkanki mięśniowej ( szczególnie w przypadku mężczyzn).  Jeżeli mamy chęć zacząć  redukcję z głową, musimy zaplanować, że nasza masa ciała spada ok. 0,5 – 1 % na tydzień. Jeśli chcemy podjąć się takiemu wyzwaniu, podstawowym i najważniejszym zadaniem jest wyliczenie ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO.

Przybliżę Wam wzór, który jest potrzebny do takiego wyliczenia :

  • Wagę mnożymy x 24 godziny, powstaje nam podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), jako kobiety mnożymy wynik x 0,9 i teraz wybieramy współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi odpowiednio :
  • 1,3 – niska aktywność fizyczna,
  • 1,5 – średnia aktywność fizyczna,
  • 1,8 – wysoka aktywność fizyczna.

Niestety, ten wzór nie uwzględnia naszego wieku i nie znam takiego wzoru, więc zapraszam Was do skorzystania z różnego rodzaju internetowych kalkulatorów kalorycznych J (mimo, że uwzględnienie wieku nie zrobi zbyt wielkiej różnicy w kcalach).

Następnym krokiem jest ułożenie diety o danej kaloryczności.  

W diecie powinny być pełnowartościowe posiłki spożywane o stałych porach, bo jak już zapewne wiecie, mega podkręca to metabolizm. Przy ustalaniu diety można uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w dni treningowe.

Bardzo ważne jest, aby na samym początku ustalić sobie jakiś cel, wagę lub rozmiar ubrań, który będziemy chciały osiągnąć.  Redukcja powinna trwać ok. 2 miesięcy, lecz nie dłużej niż 4. Przez ten okres należy monitorować swoje efekty, ważąc się i mierząc raz w tygodniu (pas, biodra, uda) o stałej porze. Musimy zaprzyjaźnić się z centymetrem krawieckim. Warto zapisywać sobie wszystkie pomiary, gdyż widząc efekty jesteśmy duuuużo bardziej zmotywowani w swoim działaniu. Nie można się łamać tym, że efekty na początku są natychmiastowe (zależne jest to od początkowej utraty wody w organizmie), a później zwalniają.

Jeżeli waga staje w miejscu, zwiększamy deficyt kaloryczny (jeżeli na początku zakładamy sobie, że „obcinamy” 10 % kalorii, możemy obciąć 12, 13 %) lub dokładamy więcej aktywności fizycznej, np. treningów aerobowych J. Aby zachować komfort psychiczny podczas redukcji, możemy stosować cheat meale (jeden posiłek stanowiący odstępstwo od diety, nie częściej niż raz w tygodniu  – ostatni tekst bardziej szczegółowo opisuje ten zabieg —> klik ) , gdyż nie będą one miały negatywnego wpływu na naszą redukcję, lecz pozytywny wpływ na nasze samopoczucie.

W celu uniknięciu przetrenowania, co zdarza się dość często podczas redukcji, należy zapewnić sobie odpowiednią regenerację ( wysypianie się, nietrenowanie nazbyt intensywnie i ciężko) i przyjmować suplementy witaminowo-minerałowe.

Po zakończeniu redukcji dobrze jest zachować zdobyte nawyki żywieniowe, aby znów nie musieć powracać do „męczarni”. Zwracajmy uwagę na nasze posiłki, trenujmy regularnie, a wtedy będziemy cieszyć się piękną sylwetką przez cały rok.

A czy Wy byłyście kiedyś na redukcji ? Jakie były wasze odczucia ? Ile kilogramów i centymetrów udało Wam się zrzucić ? Czekam na Wasze komentarze.

*** Wpis powstał dzięki współpracy ze studentką dietetyki – Laurą B. ***