Witajcie ponownie, pora na kolejny post w cyklu obalania mitów. Pierwszy z nich znajdziecie tutaj —> ===>klik<===. Dzisiaj pod lupę bierzemy treningi, które sprzyjają utracie kilogramów i tkanki tłuszczowej. Najpopularniejszym stwierdzeniem ostatnimi czasy jest to zawarte w temacie – znaczna część niedoświadczonych ludzi uważa, że cardio to jedyna droga do idealnej sylwetki i tak naprawdę jedyny trening polecany odchudzającym się. Mówiąc cardio, mają oczywiście na myśli ćwiczenia wykonywane w domu lub klubie fitness, odtwarzane z filmików, czyli tzw. dywanówki. Prawda jest zupełnie inna, a zdanie w temacie całkowicie przewrotne 😉

Jak więc jest naprawdę? Zapraszam do czytania !

Na początek jak zwykle trochę faktów. Czym dokładnie jest trening cardio?

Jest to trening tlenowy, często inaczej nazywany wytrzymałościowym. Strefy tętna, które osiągamy poprawnie ćwicząc prowadzą do spalenia sporej ilości kalorii. Dodatkowo trening cardio, jak sama nazwa wskazuje, sprzyja poprawie pracy układu krążeniowego, dobrze działa na serce wpływając na jego wydolność, poprawia także sprawność układu oddechowego. W ten sposób ma również wpływ na zwiększenie tempa przemian metabolicznych. Trening ten posiada wiele stopni zaawansowania i wiele odmian, dlatego łatwo znaleźć coś dla każdego. Należy jednak pamiętać, że z czasem organizm przyzwyczaja się do wysiłku i należy zwiększać czas trwania, stopień trudności lub obciążenie wynikające z ćwiczeń, by rezultaty nadal się pojawiały. Regularny trening tego typu jest wskazany dla wszystkich, nie tylko dla osób odchudzających się. Jest jednak dość monotonny, a intensywność wysiłku raczej stała.

Jak wygląda cardio w praktyce?

Ten trening to nie tylko dywanówki dostępne z filmików na yt, ale także wiele aktywności znanych każdemu – pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, łyżwy, rolki, marszobiegi oraz treningi stacjonarne na bieżniach, stepperach i wiele wiele innych. Warto o tym pamiętać – często wybierając swoją ulubioną dyscyplinę możemy połączyć przyjemne z pożytecznym i wcale nie musimy ćwiczyć w domu.

Jaki wykonywać trening cardio, aby odchudzał?

Musimy pamiętać, że tkanka tłuszczowa jest spalana w strefie wysiłku tlenowego, czyli najczęściej o średniej intensywności – tętno 60-70% naszego maximum. Wiele osób uważa, że ćwicząc bardzo długo i wykorzystując całość swoich możliwości schudną szybciej. Niestety osiągają efekt zupełnie odwrotny. Kiedy trening robi się zbyt intensywny, zapotrzebowanie na tlen przestaje być pokrywane w całości i włączają się procesy beztlenowe. Tkanka tłuszczowa przestaje być spalana, pracujemy głównie nad naszą kondycją, wytrzymałością. Czasem wchodzenie w strefy beztlenowe jest bardzo przydatne (niżej o tego typu aktywności), ale ma to zastosowanie tylko przy wysiłkach, w których czasy przebywania w tej strefie są krótkie. Przy wysiłku 30-40 minutowym nie ma to sensu. Dla osób początkujących spokojnie wystarczy trening 30 minutowy, trzy razy w tygodniu.

Wracamy do tematu – podsumowując wcześniejsze wypowiedzi – trening cardio oczywiście ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest jednak jedyną drogą, warto o tym pamiętać :)! Jakie więc treningi możemy wybrać, chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej? Przedstawię kilka najpopularniejszych.

  1. Trening typu HIIT – czyli trening interwałowy wysokiej intensywności. Z boku podobny do treningu cardio, w praktyce łączący w sobie dwie strefy wysiłku – wysoką i średnią. Stawia na aktywne przerwy wypoczynkowe, podczas których również wykonujemy lżejsze ćwiczenia. Dlaczego jest skuteczny? Przeplatanie wysiłku świetnie wpływa na produkcje kwasu mlekowego w strefie beztlenowej, łącząc ze sobą jednocześnie spalanie tkanki tłuszczowej w strefie tlenowej. W strefie beztlenowej przebywamy stosunkowo krótko, natychmiast wracając do strefy tlenowej. Co nam to daje? Trening spala dużą ilość kcal, a duża ilość kwasu mlekowego powoduje wyrzut hormonów – testosteronu, hormonu wzrostu, adrenaliny, glukagonu i zmniejszenie ilości insuliny we krwi. Zaangażowanych jest więcej mięśni, więcej czasu potrzeba na regenerację oraz, co za tym idzie – potrzeba większych ilości tlenu niezbędnych do procesów odbudowy. Prowadzi to do procesu tak zwanego spalania powysiłkowego. Jednym słowem – mimo, iż zakończyliśmy trening, metabolizm działa szybciej, a hormony i tlen wpływają na dalszy rozpad tkanki tłuszczowej nagromadzonej w organizmie. Trening tego typu, tak jak cardio, przeznaczony jest niemal dla każdego. Należy jednak pamiętać, że wymaga większego wysiłku, dlatego też polecany jest raczej ćwiczącym, którzy już jakiś czas temu rozpoczęli przygodę z treningami. Osoby bardzo otyłe, starsze, z problemami sercowo-naczyniowymi również powinny z niego zrezygnować na rzecz cardio.   UWAGA: Według aktualnych badań trening ten ma większy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i utratę kilogramów, niż trening cardio.

2. Tabata – interwałowy trening metaboliczny. Stawia na wysiłek krótki, ale bardzo intensywny. Wykorzystuje wysokie strefy tętna, mieszając wysiłek beztlenowy z tlenowym. Angażuje bardzo dużą ilość mięśni. Poprawnie wykonywany trening tego typu powinien zawierać w sobie serie (najczęściej 4), pomiędzy którymi znajduje się krótka przerwa wypoczynkowa. Najczęściej stosowany jest podział 4 serie, w każdej 6 ćwiczeń. Nie wykonujemy go częściej niż 2-3 razy w tygodniu ponieważ jest ogromnym obciążeniem dla organizmu. Poprawnie wykonany trening tego typu powinien trwać około 4-5 minut, wykorzystując całkowicie nasze możliwości.                                                         UWAGA! Treningi typu tabata oferowane przez siłownie czy kluby fitness, trwające 45-60 minut nie mają nic wspólnego z oryginalnym założeniem tego treningu i są tak naprawdę zwykłymi treningami interwałowymi. Dlaczego? Po prostu nie jesteśmy w stanie ćwiczyć tak długi czas wykorzystując 100% naszych możliwości i wysokie tętno. Dlaczego działa na spalanie? Tak jak w przypadku treningu HIIT nakręca metabolizm i uaktywnia procesy spalania powysiłkowego.

3. Trening siłowy – tak, zgadza się. Trening siłowy również ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Trening siłowy buduje naszą masę mięśniową, a nim więcej tkanki mięśniowej posiadamy, tym więcej energii do działania potrzebuje, co za tym idzie tym więcej kalorii spala. Proste i dość oczywiste, choć wiele osób zwyczajnie nie zdaje sobie z tego sprawy. Choć sam w sobie nie spala kalorii, daje duży benefit, więc warto dodatkowo włączyć tego typu ćwiczenia do naszego planu treningowego. Poza tym świetnie wpłynie na naszą sylwetkę, rzeźbiąc ją. Na jaki rodzaj treningu postawić na redukcji? Ćwiczenia ogólnorozwojowe, przygotowanie ogólne. Ćwiczymy systematycznie wszystkie partie mięśniowe, stawiamy przede wszystkim na ćwiczenia globalne, wykorzystujące ich jak największą ilość. Pamiętamy o wykorzystaniu wolnych ciężarów, nie tylko maszyn.

Podsumowując – owszem, trening cardio ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest jednak jedynym treningiem, który można wybrać, nie jest też najskuteczniejszym. Dlatego zdecydowanie obalamy mit, że tylko cardio pozwala schudnąć 😉 Każda aktywność tlenowa jest dobra, tak jak i wskazane są krótkie aktywności beztlenowe nakręcające metabolizm. Pamiętamy też, że cardio to nie tylko dywanówki czy ćwiczenia w strefie na siłowni, ale również wiele rodzajów znanych nam aktywności – je też możemy śmiało wykonywać 😉 

Jeśli macie jakieś pytania – piszcie śmiało 🙂 Chętnie zapoznam się z waszym zdaniem na ten temat. A może i wy macie jakieś ulubione aktywności, które wpływają na waszą sylwetkę? 

PS: Wszystkie wpisy z serii OBALAMY MITY, znajdziecie tutaj ===> kliknij TUTAJ Warto się z nimi zapoznać. 🙂