Przykładowy zdrowy jadłospis

Bardzo często w wiadomościach pytacie mnie o jakiś przykładowy jadłospis. Osobiście nie planuję na kilka dni do przodu co będę jadła. Jednak dla Was przygotowałam przykładowy jadłospis na 3 dni.

Dla mnie nie istnieje słowo DIETA. Trzeba odżywiać się zdrowo a nie głodzić swój organizm. Pamiętajcie, że dość często i regularnie ćwiczę dlatego mój organizm ma większe zapotrzebowanie na kcal niż osoby, której styl życia opiera się na spoczynku.

Ostatnio w poście wspominałam jak wygląda zdrowy talerz. Dla osób, które nie widziały go wklejam link — > Jak powinien wyglądać zdrowy talerz?

 

Oczywiście swój jadłospis ułożyłam pod siebie. Jednak może on zainspirować Was do stworzenia czegoś podobnego lub urozmaici Wasz.

Jadłospis numer 1

Jadłospis numer 2

Jadłospis numer 3

Śniadanie:

Składniki:

2 łyżki musli, pół szklanki ulubionych owoców np.: maliny, żurawina, jogurt naturalny

Sposób przygotowania:

Wszystko układamy warstwowo w misce lub wysokiej szklance. Jogurt naturalny, musli, owoce itd. )

+

Zielona herbata

Śniadanie:

Bułka grahamka z  chudą wędliną , plasterkami pomidora i rucolą.

1/3 kostki twarogu chudego. Dodatkowo szczypiorek i rzodkiewka.

+

Zielona herbata

Śniadanie:

Jajecznica z 1 żółtkiem i 2 białkami. ( 2 jajka )

Wieloziarnista bułka posmarowana cieniutko serkiem, papryka i świeża bazylia

+

Zielona herbata

 

2 Śniadanie:

Jabłko

+

Sok jednodniowy marchewkowy

 

2 śniadanie:

Banan

+

Sok jednodniowy marchewkowy

2 śniadanie:

2 kiwi,

+

Zielona herbata

Obiad:

Pierś z kurczaka ( bez skóry ) marynowana w ziołach i rozmarynie ,smażona na patelni bez tłuszczu.

Pół torebki ugotowanej kaszy gryczanej lub ryżu.

Surówka z tartej marchwi z jabłkiem.

Do obiadu nie piję 😉

Wszystko w proporcjach na talerzu: 

 1/4, 1/4, 1/2

Obiad:

Pierś z kurczaka ( bez skóry ) w curry. Smażona bez tłuszczu, Pokrojona w kostkę. Pół torebki ryżu.

Gotowane warzywa np: kalafior, brokuły

Wszystko w proporcjach na talerzu: 

 1/4, 1/4, 1/2

Obiad:

Dzwonko łososia, skropiony cytryną i posypany ziołami. Ugotowany na parze. ( Jeżeli nie macie garnka do gotowania na parze nie jest to problem. Kładziecie durszlak na garnek w którym jest trochę wody, przykrywacie i gotujecie na parze 😉 Pół torebki ryżu.

Sałatka z sałatą, pomidorem, szczypiorkiem i rzodkiewką kropla oliwy z oliwek lub oleju lnianego.

Wszystko w proporcjach na talerzu: 

 1/4, 1/4, 1/2

Podwieczorek:

Kiwi 2 sztuki ( o właściwościach można poczytać tutaj: Właściwości kiwi )

+

Zielona herbata

Podwieczorek:

Mały jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego.

+

Zielona herbata

Podwieczorek:

Bakalie

+

Zielona Herbata

Kolacja:

30 minut przed kolacją zielona herbata

1 mała grahamka z chudą wędliną, sałatą i pomidorem, jajo na miękko

Kolacja:

Zielona herbata 30 minut przed kolacją

1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym wymieszać ze szczypiorkiem i płaską łyżeczką majonezu. Doprawiona według gustu

kromkę pieczywa chrupkiego typu WASA

Kolacja:

Zielona herbata 30 minut przed kolacją

2 kromki  pieczywa chrupkiego typu WASA posmarowane twarożkiem na to pomidor, sałata, rzodkiewka

½ pojemnika sera wiejskiego ze świeżym szczypiorkiem.

 

DODATKOWO:

Każdego dnia wypijam około 2 litrów wody między posiłkami!

I to na tyle 🙂

Dla niektórych z Was mogą to się wydawać ogromne porcje, dla innych za małe 🙂  Tak jak wspominałam układałam go pod siebie. Jestem osobą ważącą 50 kg ( moja waga jest już stała ) i aktywną fizycznie. Taki jadłospis sprawia, że mam dużo siły podczas treningów i świetnie się czuję 🙂 Posiłki staram się jeść co 3 h. Dzięki temu nie jestem głodna i nie podjadam.

Jeżeli spodobał Wam się post i chciałybyście więcej takich przykładowych jadłospisów napiszcie w komentarzu 🙂

Ciąg dalszy —> przykładowy zdrowy jadłospis- ciąg dalszy Łącząc ten jadłospis z następnym macie już 4 przykładowe dni:)