Przysiady( squats) – popularne ćwiczenia, które wygląda na bardzo proste jednak to tylko złudzenie. Jako dzieci w podstawówce mieliśmy już do czynienia z nimi.

Żle wykonany przysiad może prowadzić do urazu stawu kolanowego i skokowego oraz kręgosłupa  na skutek przeciążenia.

Jak wykonać prawidłowy przysiad?

Krok 1) Nogi w niewielkim rozkroku – jedynie takim, aby łatwo było utrzymać równowagę. Nie odrywaj stóp od podłoża!

Krok 2) Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki.

Krok 3) Przysiad wykonujemy do momentu w którym nogi osiągną w kolanie mniej więcej kąt prosty.

Krok 3) Kolana zginamy w linii prostej nad stopami.

Krok 4) Przysiad wykonujemy wycofując pupę do tyłu, w taki sposób, aby kolana nie wychodziły za palce nóg.

Krok 5) Wykonując przysiady nie spieszymy się!

Przysiad ćwiczenia
wg-fit.com

Jaki wpływ na Nasze ciało mają prawidłowo wykonane przysiady?

Kształtują mięśnie ud, mięśnie brzucha, dolną cześć pleców, mięśnie pośladków oraz łydek.

Jakie robić przysiady żeby ujędrnić pośladki?

W takim wypadku najlepiej wykonywać przysiady z obciążeniem.  Co jakiś czas zwiększać intensywność oraz długość treningu.

Jakie mamy rodzaje przysiadów?

Istnieje wiele przykładów przysiadów. Przygotowałam dla Was kilka przykładowych:

  • Tradycyjny

regular-squat

  • Przysiad przy ścianie

wall-squat

  • Przysiad z wyskokiem

squat-jump

  • Przysiad ze sztangą na plecach

back-squat

  • Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej

front-squat

  • Przysiad sumo

sumo-squat

  • Półprzysiad

half-squat

Czego potrzebujemy ?

Jeżeli będziemy wykonywać przysiady z obciążeniem  to przydadzą Nam się jakieś ciężarki( na początek mogą to być zwykłe butelki z wodą ). Z czasem warto jest zwiększać obciążenie.  Jeżeli będziemy wykonywać przysiady klasyczne to nie potrzebujemy do nich żadnego sprzętu.

Jak zacząć wykonywać przysiady?

Jeżeli ktoś dopiero zaczyna wykonywać warto jest przeprowadzić test polegający na wykonaniu tylu przysiadów ile damy radę. Na drugi dzień warto zrobić sobie przerwę i następnego dnia rozpocząć trening. Co tydzień zwiększać ilość przysiadów ( np.: o 10 przysiadów  )Co dwa dni zrób sobie dzień wolny od tych ćwiczeń. Z czasem przysiady przestaną sprawiać Tobie problem a ich ilość będzie się zwiększała.

W Internecie można również spotkać wiele gotowych planów treningowych. Można z nich skorzystać.

A Wy wykonujecie przysiady? Widzicie jakieś efekty?