Chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty swoich treningów? Twój grafik dnia jest bardzo napięty i nie zawsze możesz znaleźć więcej czasu na aktywność fizyczną? Co powiesz na 30 minut treningu 3 razy w tygodniu? Myślę, że teraz brak czasu nie może być Twoją wymówką. Przyjrzyjmy się bliżej treningom obwodowym.

Trening obwodowy – uniwersalna metoda treningowa niezależna od wieku i płci osoby. Nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu ( oczywiście jest mile widziany i może urozmaicić sesje treningowe ), możesz wykorzystywać tylko ciężar własnego ciała. Taki trening  przynosi większe efekty w krótszym czasie niż tradycyjny trening siłowy.

Jak wykonywać trening obwodowy?

Wybierz około 12 ćwiczeń. Jeżeli używasz do nich sprzętu, przygotuj sobie ” stacje ” , Pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie. Wykonuj je w seriach 10-12. Przerwa pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim nie powinna trwać dłużej niż 15 sekund ( zmiana miejsca, pozycji i np: sprzętu ). Ustal sobie ilość obwodów, którą masz wykonać. Proponuję na samym początku 2-3 obwody. Później mogą być 4. Starajcie się, żeby przerwa pomiędzy obwodami nie trwała dłużej niż 6-90 sekund.

Podczas każdego treningu obwodowego warto jest włączać stoper i zapisywać czas w którym udało Wam się wykonać zaplanowany trening. Między 2 a 3 tygodniem systematycznego treningu 3 razy tygodniu zauważysz postęp. Staraj się, żeby z każdym treningiem ilość wykonanych obwodów zajmowała Ci mniej czasu. 

Jeżeli chcesz się skupić głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej najlepsze efekty uzyskasz zwiększając intensywność treningów i zmniejszając czasu na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. W takim wypadku najlepiej od razu wykonywać wszystko pod rząd.

Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni zwiększ intensywność swoich treningów, ale nie zapomnij również o zwiększeniu przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. 

Podczas treningu obwodowego mięśnie, które nie są angażowane do ćwiczeń odpoczywają. Ćwiczenia są bardzo intensywne i są w stanie zastąpić trening cardio. Dzięki temu łączymy trening siłowy z cardio :).

Jakie są y wykonywania treningu obwodowego?

  • krótki czas treningu ( około 30 minut ),
  • pozwala wyeliminować trening cardio po treningu siłowym,
  • angażuje do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi),
  • wzmacnia naszą siłę,
  • rzeźbi, ujędrnia ciało,
  • podczas ćwiczenia jednej części ciała, druga w tym momencie może odpocząć,

O czym nie można zapomnieć:

  • NIGDY nie przystępuj do treningu bez rozgrzewki,
  • pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie,
  • NIE WYKONUJ dzień po dniu treningu obwodowego,
  • NIGDY nie zapominaj o cool down na koniec treningu,
  • ciężar z którym ćwiczycie musi być taki, żebyście dały radę wykonać nim  dokładnie WSZYSTKIE powtórzenia,

W jakiej kolejności najlepiej trenować mięśnie?

Zacznij od treningu największych mięśni, potem przejdź do tych mniejszych. 

Przykładowy trening obwodowy by Michail: 

  1.  Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach,
  2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie, 
  3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, 
  4.  Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce, 
  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu, 
  6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie, 
  7.  Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie, 
  8.  Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu, 
  9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce, 
  10.  Pompki na poręczach, 
  11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie, 
  12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach,

Przykładowy trening obwodowy, który możesz wykonać w domu:

 Kto z Was stosuje treningi obwodowe? Takie ” stacje ” treningowe są bardzo fajnym urozmaiceniem ćwiczeń. Miałam kiedyś do czynienia z obwodami i wiem, że od października z powrotem do nich wrócę. Podczas treningu jest mega wycisk, a po nim wielka satysfakcja, wypróbujcie koniecznie! 🙂 Jestem ciekawa jak wyglądają Wasze treningi. Co najczęściej ćwiczycie? 

Pozdrawiam serdecznie,

Juliya