Większość z nas do swoich treningów dokłada wykroki nazywane również lunges . Są to wspaniałe ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie ud, pośladków oraz korpusu. Poruszają największy mięsień w pośladkach.  Zła technika wykonywane tego ćwiczenia może doprowadzić do poważnej kontuzji. Postanowiłam przypomnieć Wam jak wykonać poprawny wykrok i nie wyrządzić sobie krzywdy.:)

Wskazówki, dzięki którym nauczysz się poprawnej techniki wykroków:

  • ściągnij łopatki, wyprostuj plecy,
  • napnij mięśnie brzucha,
  • wypnij klatkę piersiową do przodu,
  • opuść łopatki w dół,
  • wykonaj krok do przodu,
  • nie dopuszczaj do tego, żeby kolano wychodziło poza linię palców,
  • zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni ( nie kładź kolana na podłodze ),
  • ciężar ciała trzymaj na pięcie stopy ułożonej z przodu,
  • tylną nogę lekko ugnij w kolanie,
  • wróć do pozycji wyjściowej

Jeżeli wykonujesz prawidłowo zwykły wykrok, to jesteś gotowa do wykonywania bardziej zmodyfikowanych ćwiczeń :).

Przykładowe rodzaje wykroków wraz z :

  • wykrok do przodu – ( opis znajduje się na początku artykułu )

  • wykrok do tyłu – ten rodzaj najmniej obciąża staw kolanowy. Osoby, które skarzą się na ból kolana podczas wykonywania wykroku w przód powinny wykonywać je właśnie w taki sposób do czasu, aż ich kolana się nie wzmocnią. W tym wypadku  obciążenie skupia się głównie na nodze znajdującej się z przodu, która nie wykonuje żadnego ruchu. Są one tak samo skuteczne jak wykroki w przód. Jest to idealne wyjście dla Kobiet, które marzą o pięknych pośladkach a ból kolan ogranicza ich możliwości treningowe:).

  • wykrok w bok

  • wykrok ze sztangą do przodu,

  • wykrok ze skrętem,

  • wykrok z wykopem,

  • wykrok plyometryczny,

Jak często ćwiczyć?

”  Początkujący: 3 odmiany wykroków, 15 powtórzeń na każdą nogę – 2 cykle = 6 serii
Średnio-zaawansowani: 4 odmiany wykroków, 20 powtórzeń na każdą nogę – 3 cykle= 12 serii
Zaawansowani: 5 odmian wykroków, 20 powtórzeń na każdą nogę – 3-4 cykle = 15-20 serii

Niezależnie od tego od jakiego poziomu zaawansowania zaczynasz, pracuj zgodnie z cyklami opisanymi powyżej. Nie rozpoczynaj od powyższego programu – zacznij od 50% lub mniej. Gdy poczujesz się komfortowo, zwiększ ilość wykonywanych powtórzeń ”

Jak same już zapewne zauważyłyście bez podstawowej techniki wykonywania tego ćwiczenia nie poradzicie sobie z urozmaiconymi zestawami. Pamiętajcie, że prawidłowa technika uchroni Was w większym stopniu przed kontuzjami. Niepoprawnie wykonany wykrok nie jest również tak skuteczny. Zwróćcie uwagę na to, jak Wy go wykonujecie. Jeżeli zacznie dokładać ćwiczenia do swoich treningów, które Wam zaprezentowała, to jestem pewna, że do wakacji Wasze pośladki, uda nabiorą wymarzonego kształtu:).

Które rodzaje wykroków najbardziej lubicie? Jak często je wykonujecie?

Pozdrawiam serdecznie,

Juliya

_______________________________________________________________