Zima powoli dobiega końca, niebawem założymy lżejsze ciuszki, odsłaniające nasze ciało. Czy wasza sylwetka jest już gotowa na ten okres? Jeśli nie, najwyższa pora wziąć się za siebie. Pora więc na kolejne wyzwanie treningowe, które nie tylko pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy, ale także wzmocnić oraz wyrzeźbić nasze ciało i poprawić kondycję, a co za tym idzie… samopoczucie 🙂 Nie ważne, czy jesteś początkująca, czy mocno zaawansowana – plan treningowy został wykonany tak, by można było go dostosować pod siebie. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć ze sprzętem, jeśli nie – wykonywać równie efektywne ćwiczenia bez niego 🙂 Zapraszam do udziału !

Wyzwanie treningowe, które mamy dziś do zaproponowania opierać się będzie głównie na filmikach dostępnych na YouTube, dzięki czemu każda z nas będzie mogła wykonywać ćwiczenia, widząc wzorzec, do którego ma dążyć. Z filmikami będziemy ćwiczyć wybrane przez nas 4 dni w tygodniu – najpierw rozgrzewka, później trening siłowy/wzmacnianie (jednego dnia brzuch, kolejnego ramiona, barki, plecy, kolejnego pośladki i nogi, ostatniego trening funkcjonalny), następnie trening cardio / hiit / tabata (raz w tygodniu tabata, dwa razy trening HIIT, raz cardio), na koniec rozciąganie.

Dwa dni w tygodniu pozostawiamy na regeneracje. Ostatni dzień poświęcimy z kolei na aktywność ‘na zewnątrz’ – może to być wyjście do klubu sportowego na fitness, jogę, a równie dobrze trening na świeżym powietrzu – nie ważne, czy wybierzemy jogging, długi spacer, basen, boot camp, rower, rolki, łyżwy – wszystko będzie dobre, ważne, by nam podobał się ten trening 🙂

Dni przeznaczone na treningi planujemy sami, pamiętajmy jednak, by robić to z głową – nie ćwiczymy 5 dni pod rząd, tylko przerwy planujemy starannie – na przykład poniedziałek, wtorek filmiki, środa dzień wolny, czwartek tabata, piątek filmiki, sobota dzień wolny, niedziela aktywność zewnętrzna (oczywiście to propozycja, możemy zmienić kolejność dowolnie).

Filmiki wybieramy dowolnie z danej części, miksujemy ze sobą, zmieniamy i łączymy. Możemy wybrać ulubione, możemy codziennie wykonywać inny. Mają różną długość oraz różny stopień trudności, więc każdy może wybrać coś dla siebie. Oczywiście, jeśli poza podanymi filmikami macie jakieś swoje sprawdzone, też możecie je zastosować, ważne by pasowały do danej grupy treningowej. Ważna jest sumienność ćwiczeń i dokładność ich wykonywania. Efekty przyjdą z czasem, nie poddajemy się więc po kilku dniach – na początku zawsze będzie trudniej, ale szybko przyzwyczaimy się do wysiłku, gwarantuje 🙂 Jeśli jesteś mocno zaawansowana, do ćwiczeń możesz dołożyć sprzęt – filmiki równie dobrze można wykonywać z hantelkami lub obciążnikami, co zwiększy obciążenie treningowe i stopień trudności ćwiczeń.

Na głodnych treningu czekają także dodatkowe, codzienne zadania – jeśli masz ochotę, możesz je wykonywać, jeśli wystarczy Ci sam trening – również będzie świetnie. Zadania te to nie tylko treningi, ale również upiększające działania

Nie do końca zrozumiałaś, jak ma wyglądać trening? Na końcu wpisu czeka na Ciebie tabela z planem treningowym, którą możesz dowolnie pozmieniać, wydrukować i powiesić w domu.

Zaczynamy więc!

ROZGRZEWKA:

    1. Fitness blender (notabene mój ulubiony kanał) –
    2. Chodakowska – 
    3. JogaŻelazo – 
    4. Mel B – 
    5. Natalia Gacka – 

CZĘŚĆ GŁÓWNA BRZUCH

      1. Centrum Sportowca (Turbo ABS) – 
      2. MEL B – 
      3. Monika Kołakowska – 
      4. Fit Lovers – 
      5. Natalia Gacka – 
      6. Fitness Blender – 

CZĘŚĆ GŁÓWNA POŚLADKI, NOGI

        1. Fitness Blender – 
        2. Natalia Gacka (dla początkujących) – 
        3. Monika Kołakowska – 

      v=GCQBYPA2g9c”>https://www..com/watch?v=GCQBYPA2g9c

    1. Szymon Gaś & Katarzyna Kępka – 

CZĘŚĆ GŁÓWNA RAMIONA, BARKI, PLECY

      1. TrecGirl – 
      2. Trening Fitness – 
      3. Natalia Gacka (hantelki) – 
      4. W kondycji – 
      5. Katarzyna Dziurska – https://www..com/watch?v=5pXovPOA_rE

CZĘŚĆ GŁÓWNA TRENING FUNKCJONALNY

      1. Natalia Gacka – 
      2. Happy and Fit – 
      3. Wellness Studio – 
      4. Joanna Soh – 

CZĘŚĆ GŁÓWNA CARDIO

      1. Codziennie fit (cardio + brzuch) – 
      2. Chodakowska (Turbo spalanie) – 
      3. Mel B (cardio, ABS, nogi) – 
      4. Fitness Blender (cardio w domu) – 
      5. Centrum Sportowca (turbo spalanie) – 
      6. Natalia Gacka (cardio z hantelkami) – 

CZĘŚĆ GŁÓWNA HIIT

      1. Fitness blender – 
      2. Codziennie Fit – 
      3. Sensilab Hrvatska – 
      4. The Body coach (HIIT dla początkujących z przystojnym panem ;D) – 
      5. Bodybuilding (Hannah Eden, trudniejszy trening ale jeden z najlepszych w sieci) – 

CZĘŚĆ GŁÓWNA TABATA

      1. Myfitnesspl – 
      2. Natalia Gacka – (można zrobić dwie serie) 
      3. Monika Kołakowska – 
      4. Gym Break – 
      5. Fitappy – 
      6. Sylwia Szostak – 

CZĘŚĆ KOŃCOWA

      1. Fitness blender – 
      2. Rebecca Louise – 
      3. Zuzka Light – 
      4. Mel B –
      5. Lewandowska – 
      6. Hurtownia sportowa – 

Do ćwiczeń… gotowi… START <3!

Nowa sylwetka i zdrowe ciało czeka na Was na wyciągnięcie ręki 🙂 Jak długo ćwiczymy? Do uzyskania odpowiednich dla nas efektów. Z planem można ćwiczyć miesiąc, dwa, a nawet i pół roku. Pamiętajmy też o zdrowym odżywianiu i piciu odpowiednich ilości wody w czasie trwania wyzwania. Nie planujmy zbyt dużego deficytu kalorycznego na ten okres, ponieważ zaproponowane ćwiczenia są w stanie spalić sporo kalorii. Boisz się treningów siłowych / wzmacniania, z racji obawy przed ogromnymi mięśniami? Nic bardziej mylnego. Te treningi ładnie wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie, nie powodując ich znacznego rozrostu.

Dołącz do naszego wydarzenia na u i motywuj się razem z nami ===> 

UWAGA – Plan treningowy jest przeznaczony dla osób zdrowych. Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, odczuwasz ból lub dyskomfort przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń, jesteś po kontuzji – koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Jak wam się podoba nowe wyzwanie? Weźmiecie udział? Piszcie w komentarzach :)!